Cara Menghitung Kalori untuk Tujuan Fitness – Dalam dunia fitness, latihan keras saja tidak cukup. Salah satu kunci keberhasilan dalam menurunkan berat badan, menaikkan massa otot, atau menjaga bentuk tubuh adalah memahami kalori—berapa yang masuk, berapa yang keluar, dan bagaimana mengaturnya sesuai tujuan.
Tanpa penghitungan kalori yang tepat, banyak orang gagal melihat hasil meski sudah rutin ke gym. Artikel ini akan membahas secara lengkap cara menghitung kalori untuk tujuan fitness, termasuk rumus dasar, kebutuhan harian, dan strategi mengaturnya agar sejalan dengan target tubuh ideal.
Cara Menghitung Kalori untuk Tujuan Fitness
Cara Menghitung Kalori untuk Tujuan Fitness
Apa Itu Kalori dan Mengapa Penting dalam Fitness?
Kalori adalah satuan energi. Tubuh manusia membutuhkan energi untuk bernapas, bergerak, berpikir, dan berolahraga. Energi ini diperoleh dari makanan dan minuman yang kita konsumsi.
Hubungan Kalori dan Tujuan Fitness:
-
Kalori Defisit → Berat badan turun
-
Kalori Surplus → Massa otot naik
-
Kalori Seimbang (Maintenance) → Menjaga bentuk tubuh saat ini
Langkah-Langkah Menghitung Kalori untuk Fitness
1. Menentukan TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
TDEE adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari, termasuk:
-
BMR (Basal Metabolic Rate): Kalori yang dibakar saat istirahat total (fungsi organ, detak jantung, dll)
-
Aktivitas Fisik: Olahraga, berjalan, kerja fisik
-
TEF (Thermic Effect of Food): Energi yang dibutuhkan untuk mencerna makanan
2. Hitung BMR dengan Rumus Mifflin-St Jeor
Untuk pria:
BMR = (10 × berat badan [kg]) + (6.25 × tinggi badan [cm]) – (5 × usia [tahun]) + 5
Untuk wanita:
BMR = (10 × berat badan [kg]) + (6.25 × tinggi badan [cm]) – (5 × usia [tahun]) – 161
Contoh:
Laki-laki, 25 tahun, berat 70 kg, tinggi 175 cm:
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 25) + 5
BMR = 700 + 1093.75 – 125 + 5 = 1673.75 kalori
3. Hitung TDEE dengan Faktor Aktivitas
Setelah dapat BMR, kalikan dengan tingkat aktivitas:
| Aktivitas Harian | Faktor TDEE |
|---|---|
| Sangat ringan (kerja duduk) | 1.2 |
| Ringan (jalan ringan, kerja ringan) | 1.375 |
| Sedang (olahraga 3–5x/minggu) | 1.55 |
| Berat (olahraga intens tiap hari) | 1.725 |
| Sangat berat (kerja fisik + olahraga) | 1.9 |
Contoh lanjutan:
Jika pria tadi olahraga 3–5 kali/minggu → TDEE = 1673.75 × 1.55 = 2594 kalori/hari
4. Atur Kalori Sesuai Tujuan Fitness
A. Tujuan: Menurunkan Berat Badan (Fat Loss)
-
Buat defisit 15–25% dari TDEE
-
TDEE: 2594 × 0.8 (defisit 20%) = 2075 kalori/hari
B. Tujuan: Meningkatkan Massa Otot (Bulking)
-
Buat surplus 10–20% dari TDEE
-
TDEE: 2594 × 1.15 (surplus 15%) = 2983 kalori/hari
C. Tujuan: Menjaga Bentuk Tubuh
-
Konsumsi sesuai TDEE: ±2594 kalori/hari
5. Distribusi Makronutrien (Karbo, Protein, Lemak)
Kalori berasal dari 3 makronutrien utama:
| Makro | Kalori per gram |
|---|---|
| Karbohidrat | 4 kalori |
| Protein | 4 kalori |
| Lemak | 9 kalori |
Rasio Umum untuk Pemula:
-
40% Karbohidrat
-
30% Protein
-
30% Lemak
Contoh: 2075 kalori/hari untuk Fat Loss
-
Karbo: 40% × 2075 = 830 kal → 830 ÷ 4 = 208 gram
-
Protein: 30% × 2075 = 622.5 kal → 622.5 ÷ 4 = 155 gram
-
Lemak: 30% × 2075 = 622.5 kal → 622.5 ÷ 9 = 69 gram
6. Gunakan Alat atau Aplikasi Pelacak Kalori
Untuk menghitung kalori dan makro secara akurat, gunakan aplikasi seperti:
-
MyFitnessPal
-
FatSecret
-
Cronometer
Cukup input makanan yang dikonsumsi dan aplikasi akan menghitung total kalori serta distribusi makronutrien secara otomatis.
Tips Penting dalam Mengelola Kalori untuk Fitness
✅ Konsisten Lebih Penting dari Sempurna
Tidak harus akurat 100%, tetapi tetap dalam kisaran target harian.
✅ Prioritaskan Protein
Apapun tujuannya, protein membantu membangun dan menjaga massa otot.
✅ Minum Air yang Cukup
Seringkali rasa lapar adalah sinyal tubuh kekurangan air, bukan makanan.
✅ Cek Progress Setiap Minggu
Gunakan timbangan, foto progres, dan ukuran lingkar tubuh sebagai indikator.
✅ Sesuaikan Setiap 4–6 Minggu
Jika berat stagnan atau otot tidak bertambah, evaluasi ulang kalori dan aktivitas.
Kesalahan Umum dalam Menghitung Kalori
-
Mengabaikan camilan kecil atau minuman manis
→ Kalori tersembunyi bisa menggagalkan defisit. -
Tidak menimbang makanan
→ Perkiraan kasar sering kali terlalu optimis. -
Langsung defisit besar (>30%)
→ Bisa membuat tubuh lemas dan kehilangan massa otot. -
Mengandalkan “feeling” lapar atau kenyang
→ Tubuh sering salah mengartikan sinyal.
Kesimpulan
Menghitung kalori untuk tujuan fitness bukanlah hal yang rumit, tetapi membutuhkan pemahaman dasar dan konsistensi. Dengan mengetahui BMR, TDEE, dan menyesuaikan kalori masuk sesuai tujuan (defisit, surplus, atau maintenance), Anda bisa mengontrol arah progres kebugaran secara lebih terstruktur.
Ditambah dengan distribusi makronutrien yang tepat, serta evaluasi rutin, proses menuju tubuh ideal bisa menjadi lebih cepat, aman, dan berkelanjutan.